ビタミンDは美容や健康にも効果が期待できる栄養素

日照時間が長く日常的に多く紫外線を浴びている日本人は、食品から摂れるビタミンDで十分だという話もあります。ただしそれは屋外で太陽をさんさんと浴びている人のお話。

窓越しの太陽光ではビタミンDの合成はされませんし、日焼け止めや衣服で身体を覆っている場合もビタミンDの合成はされません。また太陽をあびる事はビタミンDの合成には大事ですが、シミや皮膚がんの原因となるので良いことばかりではありません。

現代社会では十分に日光をあびる生活をしている人は少なく、日本人の約8割はビタミンD不足、約4割は欠乏していると言われています。また高齢になると、皮膚で合成できるビタミンDの量は減少し、慢性的なビタミンD欠乏を招きます。

ビタミンＤは骨の生成に重要なビタミンです。不足すると骨粗鬆症リスクが高まります。骨が痩せると顔も身体も老けてしまいます。顔の老化は骨が痩せる事でも起こるので、美容的にも絶対に摂取したいビタミンです。また、ビタミンDは、粘膜上にバリアをはってウイルスなどが免疫にくっつくのを防ぐ効果が期待できるとされます。インフルエンザやコロナウイルスなどの感染から身を守るためにも重要です。

ビタミンDを多く含む食事としては、乾燥きくらげ、乾燥しいたけ、まいたけ、えりんぎ、えのきたけ、ブナシメジなどのきのこ類、サケ、マグロ、サバといった脂肪性の魚や介類、牛のレバー、チーズ、卵黄などがありますが、食事から十分にビタミンDを摂取することは困難とも言われています。

食事で補えないビタミンDはサプリメントで摂取することが推奨されています。また、一般的に病院で出されるビタミンDは活性型であり副作用の危険があるので素人判断で飲むのは危険との事ですが、サプリメントは天然型のビタミンDなので推奨摂取量を守れば安全とのこと。

ビタミンDの1日の平均摂取推奨量

ビタミンDサプリメントの摂取時に注意したいのが摂取量。ビタミンDサプリメントの過剰摂取は、腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮などの副作用を招きます。

厚生労働省が発表しているビタミンDのページでは推奨摂取量は以下の通りとされています。

ビタミンDの安全な上限は、幼児であれば1日当たり1,000～1,500 IU、1～8歳の小児であれば1日当たり2,500～3,000 IU、9歳以上の小児、成人、妊娠中あるいは授乳中の女性（十代女性を含む）であれば1日当たり4,000 IUです。

iHerbでおすすめのビタミンDサプリメント

私が長年愛用していたのが『Rainbow Light, ビタミンD3 サニーグミ, 美味しいレモン, 1,000 IU, 50グミ』です。幼児なみの推奨摂取量しか摂取できないため気休め程度になりますが、サプリメントを飲み込むのが苦手な方や子供は美味しく食べられるのでおすすめ。

ですが、太陽に全くあたることのない私はもっと含有量があるものを摂取すべく、今回ビタミンDサプリメントについて見直しました。

アイハーブで売られているビタミンDサプリメントは、1日の平均摂取推奨量
幼児：1,000～1,500 IU
1～8歳の小児：2,500～3,000 IU
9歳以上の小児～成人：4,000 IU
をもとに以下のリンクで検索できます。

ビタミンDで検索
ビタミンD 25mcg（1,000IU）を検索
ビタミンD 50mcg（2,000IU）を検索
ビタミンD 125mcg（5,000IU）を検索

ここで注意したいのが50mcgでは少ないけれど125mcgでは多いということ。50mcgを2つ飲むという手はありますが、ゼラチンカプセルになっている125mcgを少なくすることはできないので、個人的な意見としては医師のアドバイスがないのであれば50mcgを選ぶのが良いと思います。私は下記の50mcgのものを買いました。

California Gold Nutrition, ビタミンD3、50mcg（2,000IU）、魚ゼラチンソフトジェル90粒

この50mcg（2,000IU）含有のサプリを2つ飲めば、成人におすすめの4,000IUを摂取することができます。乾燥きのこや、サケ、マグロ、サバといった脂肪性の魚を十分に食べた日以外は2錠飲んで良いのではないかと思っています。これもあくまで個人判断ですが。