今過去の黒歴史編集中で変な通知出しちゃってすみません!!! 現在過去記事の更新通知飛ばさないように対策中ですが今日は変な通知出しちゃうかもです(;^ω^)

【ビタミンBまとめ】Thorne Research活性型ビタミンB比較 摂取量上限と栄養効能と副作用 

コメントでThorne Research社が出している数種のビタミンB複合体の違いの質問があったので、私なりの解釈で比較してみました。

一応学生時代に栄養学は学んだけど、薬学部出身とかの専門家ではないので参考までにお願いします。

  1. Thorne Research, Basic B Complex, 60 Veggie Caps
  2. Thorne Research, Stress B-Complex, 60 Veggie Caps
  3. Thorne Research B-Complex #12 60 Veggie Caps
  4. Thorne Research, B-Complex #6, 60 Veggie Caps


個人輸入サイトのiHerbで売っている、上記4つのビタミンB複合体を比較した表を作ってみました。

成分は1カプセルあたりの栄養量です。

クリックで拡大できるので、表をみたい方は拡大してみてください。

thorne Research社ビタミンBコンプレックス内容量の比較

成分の内容が若干違うようなので、分かりやすいように英語にしてみたけど・・

上から、チアミン・リボフラビン・ナイアシン・ビタミンB6・葉酸塩・ビタミンB12・ビオチン・パントテン酸・コリンクエン酸です。

同じ成分でも若干材料というか内容が違いますね。


比べてみると、やはり総合してバランス良く入っているのは1のベーシックビタミンB複合体ですね。

こちらはビオチンだけが400mcgと133%配合されていて、他が30%未満に対して多いです。

ビオチンの長期大量摂取における副作用は特に報告されていません。

1日最大5,000mcgのビオチンを2年間経口投与しても、副作用はみられないという報告がありますので、こちらの400mcgにおびえる必要はないと思います。


次に注意してみてほしい物が、葉酸塩の分量。
(葉酸塩ってなに?な人はこちらを参照してください→

葉酸塩の項目は、ピンクで色をつけているところです。

1日1錠しか摂らない場合、妊娠を望んでいて、葉酸を摂取することを目的とするならば、1と3以外は50%にとどまってしまうということです。


だからといって、日々2錠摂取するには、2に関してはパントテン酸が、4に関してはビタミンB06が過剰になる恐れがあります。

国立健康・栄養研究所による、日本人の1日の栄養摂取量から、1日上限と副作用を書きだしてみます。

  • パントテン酸の1日推奨摂取量は上限値は30 mg 下限値は1.65 mg
  • ビタミンB12の1日推奨摂取量は上限値は、60mcg、下限値は0.6mcg
  • チアミンの1日の推奨摂取量は上限は25 mg、下限0.3 mg
  • リボフラビンの1日推奨摂取量は上限は12 mg、下限0.33 mg


この4つに関しては、過剰摂取による副作用の報告も上がっていないので、ノーマークで大丈夫です。

問題は以下の成分です。

  • ビタミンB6の1日の推奨摂取量は上限値は10 mg、下限値0.3 mg。

    長期過剰摂取による副作用に、感覚神経障害、末梢感覚神経障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱、精巣萎縮、精子数の減少などを起こすことが報告されています。

    ※Thorne Research社のB複合体でこの上限値を守っているのは1のベーシックのみ。


  • ナイアシンの1日推奨摂取量は上限値は60 mg、下限値は3.3 mg

    長期過剰摂取による副作用に、一時的に顔の紅潮や、掻痒感 (むずがゆくなること) などの症状が起こることがあります。
    また、ニコチンアミドの大量摂取(3,000 mg/日以上)では、胃腸障害、肝毒性、消化性潰瘍の悪化などの副作用が報告されています。

    ※Thorne Research社のものは、80~140mcgなので、少し過剰だけど、深刻な副作用を招くまでの量には程遠い。
    ナイアシンに関しての副作用を感じる人は、Thorne Research社がどうこうより、ビタミンB複合体自体向いていない気がする。


  • 葉酸の1日推奨摂取量は上限値は200mcg、下限値は60mcg。
    (ただし妊娠3ヶ月までは400mcg推奨)

    葉酸を大量 (1~10 mg) 摂取すると、発熱・蕁麻疹・紅斑・かゆみ・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがある。
    また、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、亜鉛と複合体を形成して小腸からの亜鉛の吸収を抑制する可能性がある。

    ※Thorne Research社のB複合体は多くて400mcgなので2錠までなら過剰摂取の心配はない。


以上を踏まえて、注意しないといけないのはビタミンB6の摂取量かなと思います。

ビタミンB6と言えば、血中濃度が低下しやすい栄養素でもあるので、これは悩ましいですね。

不足すると、湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下、激しい偏頭痛を招きます。

私はPMS時にB6濃度が低下して頭痛になりやすい為、その時期はビタミンB6単体を摂取していました。そうするとPMS頭痛にならないで済む時があるので、やはりPMS時には欠乏していると思う。


おすすめの飲み方としては、1つに拘らないこと。

例えば妊活中の女性は、普段は1のベーシックを飲み、生理前で貧血がすごい時はB12にするとか、頭痛を感じる時はB6の方にしてみるとか。ただしB6を摂る時は葉酸が足りてないことも念頭に置いて自分でほかのサプリで調節するとかの対策が必要。

他に考えるのが面倒な妊活中の人は、ベーシックとビタミンB12の2択が良いかもしれないけど、色々変えて飲んだ方が1つの成分の長期過剰摂取のリスクが減るので、安心かなと思います。


葉酸のみで摂りたい場合は、こちらの葉酸塩がおすすめです。
葉酸Folate

私もたまにビタミンB自体を抜いてみようとか思って、葉酸塩だけにしていたのですが、やっぱり頭がぼーっとしたりするので、もう葉酸だけってのはやめました。私はビタミンBも必要。


色々試していきついたのが、Thorne ResearchのベージックビタミンBとB12を交互に購入し、Source NaturalsコエンザイメイトB 複合体も効くので、日によって適当に飲み分けています。


ヘルペスが治らなくてどうしようもなかった時期は、Source NaturalsコエンザイメイトB 複合体を毎日、かれこれ1年近くは飲んでいましたが、特にこれといった副作用は感じませんでした。

今は玄米食に拘り、ビタミンB複合体サプリは体力消耗時などの一時的な症状を改善する場合や、困った時のお助け役と考えるようにしてます。

こう思って葉酸塩だけを摂っていたけど、私はビタミンBが消耗しやすい体質のようで、ヘルペスがどうしてもできやすいので、Thorne Researchか、Source Naturalsの活性型ビタミンBを摂取しています。


Thorne Researchはカプセルで飲み込むタイプなので、本気の空腹時でないとあまり飲んでも意味がないと思います。(活性型ビタミンBとして体内に吸収できずに、たんぱく質代謝に使われてしまうため。)

時間がない時や、すぐに食事をしたい時などは、舌下吸収型のSource NaturalsコエンザイメイトB 複合体という風に適当に飲み分けていますが、いまのところはそれが1番体調が良いようなので、ずっと続けてます。


ビタミンBは活性型や補酵素型など形にこだわる必要があるし、空腹時に飲まないといけないけど、これを守ればすごく体感的に軽く感じたり、脳の回転が良くなるので、ぜひ試してみてほしいです。

頭がぼーっとしていて気力がわかない時とか、舌下型なめると気分があがって集中力がすごく上がりますよ!

プラセボかもしれないけどw、私にはよく効きます。

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COMMENTS & TRACKBACKS

  • Comments ( 6 )
  • Trackbacks ( 0 )
  1. By curie

    taracoさん、初めまして。
    thorne researchのB-complexいいですね。初めて購入してから数年、今では訳あって家族全員の健康の回復と維持に欠かせません。iherbでは初とも言えるthorne researchのセールに伴い、いま改めてお勉強させてもらったところです。比較表お役立ちすぎですよ!

    • By taraco

      curieさん
      私もthorne researchのB-complexっをずーっと飲んでます。いいですよね!脳に効いてる感じもしますし、欠かすと体が疲れやすくなるので、やはり私にはなくてはならない存在です。
      thorne researchってセール全然やらないですよねー!珍しいのでバッファ型のビタミンCパウダーも買ってみようかと思案中です。
      比較表、参考にしていただけて嬉しいです!

  2. By you

    初めまして!
    私は受験生で集中力が少しでも上がればいいな、と思い少し前からビタミンBを飲んでいます。
    記事内の「ビタミンBは活性型や補酵素型など形にこだわる必要があり、空腹時に飲まないといけない」の部分について気になる点があるので質問させてていただきます。

    非常に基本的な質問で申し訳ないのですが、私はビタミンBの非活性型は肝臓で活性化する必要があるため活性型に比べて効果が出るのが遅く時差がある、程度の認識で非活性型のビタミンBミックスを服用していたのですが、頭の回転や集中力の改善目的で接種して効果を期待したい場合、そもそも活性型でないとあまり意味がないのでしょうか?(汗)
    また、ビタミンBを接種する場合、食前、もしくは食後何時間程度開けるべきなのでしょうか?

    お手数をおかけしますがお返事いただけると嬉しいです。
    よろしくお願いします。

    • By taraco

      youさん
      ビタミンBはタンパク質代謝に使われてしまうので、空腹時に飲む方が脳への栄養になりやすいと考えています。
      空腹時とは食後2時間後、食前1時間とは言われていますが、食後2時間というのは最低でもという状態で、厳密には空腹時とは言えないかなと思うので、食前1時間で調節してみるのはいかがでしょうか。
      私は夕飯後6時間程度あけて眠るので、就寝前か、寝起きに飲んでいます。もし寝起きで飲んだ場合は、飲んだあとは1時間は何も食べずにいます。
      非活性型が意味がないとかはないと思いますけど、活性型の方が脳には良いです。
      お若いならそこまで考える事はないかもしれないですが、肝臓で活性化させる必要がない活性型のものを飲んだ方が、脳へのアプローチは確実かと思います。受験という大事な時期なので、自分の肝臓がどれだけビタミンBを脳に有効な形に活性化できるかを実験やってる場合じゃないかなと思いますよ。
      朝寝起きで、舌下のSource Naturals, Coenzymate B Complex, Orange Flavored Sublingual, 60 Tabletsを摂るのもいいですよ。私は体力落ちてる時にはよくやります。ただ歯が黄色くなるので、私は常飲はしていませんが、体感的には脳がしゃっきりするので、こちらの方がいい気がします。

      • By you

        taraco さん
        返信ありがとうございますm(__)m

        そうですね。
        サプリメントを接種する以上、効果を最大化したいのでtaracoさんのアドバイス通り食前1時間前に活性型のビタミンBをとるようにしたいと思います。
        活性型にもいろいろと種類があるみたいなので迷いますが、ひとまず記事で紹介されているThorne Research社のベーシックビタミンBと舌下錠剤タイプを試してみて自分に合う方を採用してみます!
        丁寧な回答をしていただきありがとうございました。

        • By taraco

          youさん
          こちらこそ、参考にしていただけて嬉しいです。
          いい効果があればいいですね!受験頑張ってください!!

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