質のいい睡眠を得るには、就寝時間より起床時間が大事!

最近睡眠サイクル乱れすぎて、自律神経がおかしくなり、頭痛を頻発してしまうという状況に陥り猛反省したので、質のいい睡眠を得る方法について書きたいと思います。

夜間10時~2時の睡眠は重要か?

皆さん、夜間10時~2時の睡眠は重要か?というのが1番気になるところでしょう。

人の成長ホルモンが出るのが夜間10時~2時と言われていますので、そのゴールデンタイムで眠るのは重要事項の一つではあります。ですが、夜間10時~2時に寝る事よりも大事なのは、規則正しく起きる事です。

もちろん夜10時に寝て朝6時に起きられる事が人間生活としてベストですが、夜10時に寝て朝2時に起きる日もあれば、夜10時に寝て朝6時に起きる日もあるでは睡眠の質は下がります。

良い睡眠を得るには、規則正しく起きる事が、睡眠につく時間より大事なのです。ゴールデンタイムに就寝につくために、朝いつもより早めに起きる事を選択するより、眠る前にさっと用事を済ませて、起床時間の方をいつもの時間に設定するほうが大事な事となります。

夜間10時~2時に寝られない人でも、起床時間を一定にするサイクルを整える事により、体内サイクルを乱さず質の良い睡眠を得られると言われているので、あまり時間にとらわれず、規則正しく不摂生をすることを第一と考える方が健康的に暮らせます!w

質の良い睡眠を得る為の条件

質の良い睡眠を得る為に大事な事を書いていきたいと思います。

規則正しく眠る事

人間の身体は一定のサイクルで暮らす事が最も負担が少ないと言われています。睡眠のゴールデンタイムにとらわれ過ぎず、一定の生活リズムをつかむ事を第一に考えましょう。

サイクルで重要なのは、先にも書きましたが、起床時間のリズムを整える事です。人間は目覚めた時間から生活サイクルが始まり眠くなる時間も決まります。起きる時間を一定にすることにより、眠くなる時間が一定になるので睡眠の質も高まります。

起床時間の誤差は最大でも2時間までにとどめる事が大事だそうです。寝すぎは睡眠サイクルの乱れにつながり、人によっては頭痛などの症状を招きます。休日だからと言って、二度寝三度寝とだらだら眠るのは睡眠の質低下を招きます。

起きたらすぐに朝陽を浴びる事

人間の睡眠に重要と言われるメラトニン。メラトニンは眠気を誘うホルモンです。明るい光を見ると止まります。朝日を浴びる事により、すっきりと目覚める事ができ、また夜間の再分泌に向けてのタイマーが発動します。

メラトニンは起床後、14~15時間後に再分泌されだすと言われています。その後3時間ぐらいがピークとなり、起床後17~18時間後には身体が自動的に質のいい睡眠につける状態になります。

また朝陽を浴びてメラトニンの生成がストップする事にも言えるように、就寝前に過度な光を目に入れる事はメラトニンの分泌を抑えてしまうので、スマホなどの光を見続ける事はほどほどに抑える事も大事です。

食事は睡眠の3時間前までに

他に睡眠の質を上げるのに効果的なのは、食事の時間を就寝の3時間以上前にして胃腸が充分に休んでから睡眠を取るという事と言われています。お腹がいっぱいで眠ると、胃に筋肉が引っ張られた状態で眠る事になり、肩こりなどの原因になるとも言われています。

運動は就寝2時間前までに

人の身体は体温が下がる時に眠たくなると言われています。適度な運動は睡眠の質を上げる事につながりますが、就寝前に過度な運動をすると体温が上がり過ぎて睡眠の質を下げてしまいますので、運動をする時間帯も考慮する事が大事です。

お風呂で充分温まる

私は熱い温度のお風呂に入るのが好きですが、42度以上のお湯は交感神経を刺激して心拍が増えて血圧が上昇してしまいます。

睡眠の前に最適な入浴は37度~39度ぐらいのぬるめのお湯に10分以上浸かる事だそうです。その場合、副交感神経優位となり、神経の緊張や筋肉の緊張がゆるみ、リラックス効果が得られるそうです。そして、適度に温まった体温を放出する事により、その後より良い睡眠が得られるとの事。

熱いお風呂より、ぬるいお風呂の方が入浴効果が得られるとは目から鱗ですね。

睡眠不足は昼寝で補う

一般的に人間の睡眠のベストは8時間と言われています。ですが、夜間に8時間しっかり寝れない人って沢山いると思います。そういう場合は昼寝で補填する事が脳の活性化につながり、起床時間を乱して長寝するより睡眠の質を低下させることのない睡眠を確保できると言われています。

お昼寝に関しては、10分~20分が最適と言われています。10分~20分の昼寝は、注意力が向上するメリットがあります。時間帯は体温が下がっている午後1時迄がベスト。人間の体温は朝に上がり、昼に下がり、また夜にかけて上昇するので、体温の下がる午後1時までを昼寝に当てるのがベストとされます。

また昼寝に関して60分の長い昼寝は、脳の認知能力を高めるのに効果的という研究結果もあります。90分の昼寝は、睡眠にカウントされる程で、想像力や感情を高める効果もあるそう。夜間に充分に睡眠がとれずに頭がボーっとする時などは、60分~90分思い切って寝てしまうのも脳をリセットするには有益と言われているので、だらだらと二度寝をするより効果的に昼寝を取り入れる事で、睡眠不足を解消していくことができると言えますね。

 

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